Le diete a basso regime di carboidrati fanno male alla salute e si riprende peso facilmente
I carboidrati sono spesso al centro di accesi dibattiti tra nutrizionisti, soprattutto per la diffusa credenza secondo cui consumarli, soprattutto la sera, faccia aumentare di peso. Ecco perché da alcuni anni sono molto di moda le diete “low carb” a partire da quella chetogenica, a cui si aggiungono la Atkins, la Zona, la Dukan o la Paleodieta. Tuttavia, secondo Michelangelo Giampietro, specialista in medicina dello sport e in scienza dell’alimentazione, questo tipo di regimi alimentari «creano solo l’illusione della perdita di peso, dovuta soprattutto all’eliminazione dell’acqua da parte dell’organismo e, in alcuni casi, alla perdita di tessuto muscolare».
Il rischio è quindi quello di incorrere nell’effetto yo-yo, che può portare a lungo termine il risultato opposto, ovvero un aumento di peso.
La dieta chetogenica non è per tutti
«La dieta chetogenica – spiega l’esperto dopo il 40esimo congresso nazionale della Società italiana di nutrizione umana (Sinu), tenutosi a Genova – caratterizzata da altissimo contenuto di grassi e proteine e bassissimo contenuto di carboidrati ha precise indicazioni terapeutiche, necessarie in alcune patologie, come l’epilessia refrattaria ai farmaci o in preparazione di interventi chirurgici indispensabili nel breve tempo, e deve essere prescritta e seguita sempre sotto stretto controllo medico».
Questo tipo di diete sarebbe assolutamente da evitare in caso non ci siano particolari necessità di perdere peso.
«I carboidrati infatti – afferma l’esperto – sono essenziali per il benessere e lo stato di salute di qualunque persona e popolazione. Alcune cellule del nostro organismo (globuli rossi, cervello, muscoli in particolare) hanno assoluta necessità di questo nutriente. Visto che non abbiamo riserve sufficienti di carboidrati, è necessario assumere quantità adeguate e in maniera regolare nel corso della giornata nei famosi 5 pasti quotidiani. Se non mangiassimo alimenti ricchi di carboidrati – spiega Giampietro – il nostro organismo ne risentirebbe immediatamente manifestando i disturbi classici dell’ipoglicemia e del digiuno: debolezza, sudorazione, mancanza di concentrazione e attenzione, sonnolenza, mal di testa, annebbiamento della vista».
Una ricerca americana aveva già dimostrato che non solo mangiare pasta a cena non fa ingrassare, ma allungherebbe persino la vita di quattro anni. I carboidrati sarebbero invece un alimento ideale per il pasto serale, aiutando a combattere insonnia e stress.
Secondo un altro studio i carboidrati farebbero bene anche al cervello, rallentando il declino cognitivo.
No all’esclusione totale di alcuni alimenti
Quanti carboidrati andrebbero mangiati per una dieta equilibrata?
Se è vero che i carboidrati fanno bene, è importante però fare alcune distinzioni: non mangiarne pane, pasta e riso più del necessario – ricordano gli esperti – e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta.
L’apporto di carboidrati «dovrebbe corrispondere – spiega il medico – ad almeno il 50-55% delle calorie totali giornaliere. Un metodo per fare questo calcolo è di considerare almeno 2-3 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo desiderato: per esempio una donna adulta di 55 kg ne dovrebbe mangiare almeno 110 grammi al giorno. Naturalmente, questa quantità cresce proporzionalmente alle ore e all’intensità di attività fisica svolta, fino ad arrivare, negli atleti, a 6-10 o addirittura 12 g/kg». «L’80% – precisa l’esperto – dovrebbe provenire dai carboidrati complessi, contenuti nei cereali (grano, orzo, riso, farro, miglio, mais) e prodotti ottenuti da questi (pasta, pane, etc), una parte di questa quota può derivare anche dai legumi. Il restante 20% può provenire da zuccheri semplici, frutta fresca, in primis, meglio se di stagione».
Eliminare completamente dalla propria dieta intere categorie di alimenti è sempre e comunque una scelta sbagliata. «In una corretta proposta nutrizionale non dovrebbe essere escluso nessun tipo o categoria di alimento», ribadisce. «I principi fondamentali sono la varietà e il buon senso. Preferendo alimenti di origine vegetale (verdura, frutta, cereali e legumi, anche per il loro effetto saziante dovuto alla fibra) senza penalizzare eccessivamente quelli di origine animale (carni, pesce, uova, latte e derivati), e con il caro vecchio olio extravergine d’oliva, meglio se a crudo, come grasso di condimento».
